¿Demasiado cansada para ir al gimnasio? ¿Crees que no tienes suficiente espacio en casa para hacer ejercicio? ¡Incorrecto! Despídete de las excusas con este ejercicio de cuerpo completo que solo tarda 20 minutos en completarse. Hazlo en tu dormitorio, tu sala de estar o donde quieras.
Instrucciones: Comienza con un calentamiento para evitar lesiones y activar sus músculos. Cuando hayas terminado con el calentamiento, completa dos rondas del circuito, seguidas por un tramo de cinco minutos.
1. Calentamiento, Ejercicio 1: Plank Walkout
Párate en la parte trasera de tu colchoneta y haz un círculo con los brazos hacia los lados para alcanzar el techo. Mira hacia arriba y siente que su pecho se abre.
Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante, tirando de tus caderas para llevar tus manos a la colchoneta. Esta posición aumenta la longitud de la parte posterior de las piernas. Si tus tendones están tensos, dobla las rodillas un poco para aliviar la tensión de los músculos.
Mueve las manos hacia delante, muévete hacia una tabla y sostén cada paso para estirar las pantorrillas un poco. Esto calienta los hombros y las manos muy bien.
Mantente sobre la tabla por unos segundos para realmente despertar su núcleo.
Desde tu tabla, pon tus manos hacia atrás hasta que esté en otra curva hacia adelante. Lentamente, ponte de pie, deja que tu cabeza cuelgue y mantén relajado tu cuello. Una vez que estés completamente erguida, estás lista para repetir ejercicio en un total de 10 repeticiones.
2. Calentamiento, Ejercicio 2: Ejercicio tradicional de puente
En tu colchoneta, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de mantener los pies debajo de las rodillas, no en el frente. Planta tus palmas por cada lado, boca abajo.
Levanta las caderas hasta el techo, tensa los abdominales y aprieta el trasero mientras lo haces. Debería hacer una línea diagonal larga con su cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
Sostén por unos segundos, asegurándose de que su columna vertebral no se redondee y que sus caderas no se comben. Mantén los abdominales y los músculos de las nalgas están participando.
Más abajo hasta el suelo. Esto se considera un representante.
Completa dos series de 10 repeticiones.
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3. Calentamiento, Ejercicio 3: Boca de riego
Ponte a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Mantenga la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados mientras levantas lentamente la pierna hacia la derecha hasta que quede paralela al suelo. Evita levantar la cadera derecha, ya que debe mantener ambas caderas cuadradas con el piso.
Con control, baja la pierna hacia el suelo.
Esto completa una repetición.
Completa dos series de 10 repeticiones en ambas piernas.
4. Calentamiento, Ejercicio 4: Alpinistas
Comienza en una tabla tradicional: hombros sobre las manos y peso en los dedos de los pies.
Lleva la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho, con los dedos del pie apenas sobre el suelo. Regresa a tu tabla básica. Cambia las piernas, llevando la rodilla izquierda hacia adelante. Eso completa una repetición.
Completa 20 repeticiones.
5. Surrender
Párate con las manos detrás de la cabeza, con los codos anchos, y lleve la rodilla derecha al suelo, sobre una colchoneta de yoga o de ejercicios para rellenar.
Baja tu rodilla izquierda para que te arrodilles.
Levanta la rodilla derecha y coloca el pie derecho frente a ti. Trae el pie izquierdo hacia adelante, entrando en una sentadilla profunda, luego presiona tus talones para ponerte de pie.
Invierte el movimiento y lleva la rodilla izquierda al suelo para repetir la secuencia del otro lado y completar una repetición.
Completa 10 repeticiones y luego toma 30 segundos de descanso.
6. Puentes de una sola pierna
Acuéstate de espaldas y coloca las manos en el suelo para mayor estabilidad al doblar una pierna y levantar la otra pierna del suelo.
Presionando el talón contra el suelo, levanta la pelvis y mantén el cuerpo en una posición rígida en el puente.
Baja lentamente tu cuerpo al suelo. Esto completa una repetición.
Completa 10 repeticiones en cada pierna y luego toma 30 segundos de descanso.
7. Crujidos de bicicleta
Acuéstate en el suelo con la parte inferior de tu espalda presionada al suelo (empuja tus abdominales hacia abajo para apuntar también a sus abdominales profundos). Entrelaza los dedos y pon las manos detrás de la cabeza.
Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omoplatos del suelo.
Estira la pierna derecha hasta un ángulo de 45 grados con respecto al suelo mientras giras la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de que la caja torácica se mueva y no solo los codos.
Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y para crear el movimiento de “pedaleo”).
Completa 20 repeticiones y luego toma 30 segundos de descanso.
8. T Push-Up
Comienza en la posición de tabla.
Dobla los codos, bajando en un push-up.
Estira los brazos y levanta el brazo derecho hacia el techo, girándolos hacia un tablón lateral para formar una T con su cuerpo.
Gira hacia la tabla, colocando la palma derecha en el piso para bajarla y hacer un push-up.
Esta vez, al estirar los brazos, gira hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia arriba. Regresa a la tabla para completar una repetición.
Completa ocho repeticiones y luego toma 30 segundos de descanso.
9. Hacia adelante y hacia atrás
Ponte recta con los pies juntos.
Pon peso en el pie izquierdo, levanta la rodilla derecha y avanza hacia adelante. La rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados, con la rodilla izquierda apenas flotando sobre el suelo.
Empuja hacia tu talón derecho, ponte de pie e inmediatamente coloca el pie derecho detrás de ti en una estocada invertida con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
Esto cuenta como un representante.
Completa 10 repeticiones en cada pierna.
10. Alcance
Comienza en una posición sólida sobre la tabla, con las manos debajo de los hombros, las rodillas sobre los tobillos y los dedos apuntando en dirección opuesta a ti.
Levanta la pierna izquierda y alcanza la mano derecha hacia los dedos de los pies izquierdos. Regresa la mano y el pie al suelo, levantando la pelvis hacia la mesa apretando los glúteos. Esto completa una repetición. Cambia de lado para la próxima repetición.
Completa 10 repeticiones.
Tómate de dos a tres minutos de descanso, luego repite una vuelta más.
Articulo en ingles: POPSUGAR
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